Проект «Познай и измени себя: психологическая помощь». Как преодолеть зимнюю депрессию

С приходом зимы получается ли у вас оставаться позитивными и бодрыми или ничего не хочется делать, одолевают упадок сил и сонливость? Как преодолеть зимнюю депрессию – этот вопрос предлагает обсудить психолог Ирина Маркова в рамках авторского проекта «Познай и измени себя: психологическая помощь».

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей зима может иметь более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение. Сезонным аффективным расстройством является зимняя депрессия. Что это такое? Это расстройство с нарушениями в виде мыслительной заторможенности, двигательной пассивности, пессимистичного настроения и упадка сил. Чтобы подобную картину с уверенностью назвать зимней депрессией, она должна продолжаться не менее двух недель и иметь стойкий характер. На сезонную периодичность депрессий у многих своих больных обратил внимание еще древнегреческий врач Гиппократ.

Зимняя депрессия проявляется внезапно: по утрам не хочется подниматься с постели, пропадает желание идти даже на любимую работу, организм хочет отдыхать. К развитию сезонного расстройства могут приводить как биологические, так и психосоциальные факторы. Резкое изменение погодных условий, сокращение светового дня, кислородное голодание, перепады температур и сезонные обострения простудных заболеваний не проходят бесследно для организма человека. Солнечный свет способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, а при его недостаточном уровне о позитивном восприятии мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период увеличивается производство мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости и вызывает вялость. Что касается психосоциальных факторов, то начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. Человек испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Если же человек лишен подобных эмоциональных удовольствий, возникает состояние длительного снижения настроения, дискомфорта, чувство одиночества.

Как показывает статистика, зимняя депрессия обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большое количество случаев приходится на промежуток от 20 до 40 лет. Это сезонное расстройство наблюдается у женщин в несколько раз чаще, нежели у представителей сильного пола. Причина уязвимости женщин заключена в их повышенной чувствительности. В группе риска также состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.

Существует ряд различных проявлений зимней депрессии. Среди них:
► симптомы эмоциональной сферы: тоска, угнетенное, мрачное настроение; раздражительность; потеря стремлений к получению удовольствий
► физиологические симптомы: явные изменения аппетита; потеря энергетического тонуса; повышенная утомляемость, постоянное чувство слабости, заметный упадок сил
► симптомы когнитивной сферы: снижение способности к сосредоточению и концентрации внимания; значительные затруднения в процессе принятия решений; появление мыслей о собственной бесполезности
► симптомы поведенческой сферы: стремление к затворничеству и потеря интереса к окружающим людям

Признаки зимней депрессии могут проявляться не обязательно все вместе, они могут проявляться и выборочно, например, два-три симптома одновременно. Кроме того, может развиваться скрытая форма болезни, когда в основном наблюдаются усталость и вялость, проблемы со сном и с пищеварительной системой. Симптомы настоящей депрессии намного жестче и серьезнее, к вышеперечисленному добавляются другие неприятные проявления.

Депрессию с ее сезонными разновидностями принято считать одним из самых распространенных заболеваний на Земле. Опасность данного состояния состоит в возможных осложнениях при отсутствии лечения: социальной изоляции, формировании лекарственной или алкогольной зависимостей, ухудшении соматического состояния человека, возникновении проблем с трудовой деятельностью или учебой.

Как же можно избавиться от зимней депрессии или в значительной степени облегчить возникшее состояние? В первую очередь необходимо справиться с нехваткой света. Тем более что действенность светотерапии составляет примерно 85%. Для этого необходимы частые прогулки на протяжении от 30 до 60 минут, если же приходится находиться в помещении, лучше располагаться ближе к окну. Большое значение имеет здоровый сон. Ночной отдых должен начинаться до наступления полуночи и длиться не менее восьми часов. Необходимо увеличить физические нагрузки в разумных пределах. Во время рабочего процесса следует делать периодические перерывы либо изменять вид деятельности.

Важно также зимой пересмотреть свой рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение и самочувствие. Лидерами продуктов, помогающих преодолеть депрессию, являются овощи, фрукты (болгарский перец, ананасы, морковь, свекла, хурма, бананы); морская рыба с большим содержанием жира; куриный бульон и белое мясо птицы; яичный желток; сыр всех видов и сортов; черный шоколад; орехи; гречневая и овсяная каши.

Помимо правильного питания необходимо создать себе позитивное настроение. Помогут приятные встречи с близкими людьми и хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Не помешает пересмотреть гардероб, добавить в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки. Также можно использовать музыкотерапию, арт-терапию, танцевальную терапию, трудотерапию, ароматерапию, зоотерапию. Возможно также применение аутогенной тренировки – метода снятия напряжения собственными усилиями, осуществляемого индивидуально или в группе.

Не бойтесь обращаться к психологу, если ваши симптомы становятся острыми и длительными. В лечение сезонной депрессии редко включаются медикаменты (антидепрессанты). Зачастую все ограничивается лишь проведением психотерапии, которая помогает в устранении психологических или эмоциональных проблем. Результатом психотерапии является изменение мышления, положительно влияющего на поведение и общее состояние человека.


Рекомендуемая литература:

1. Головач, П. Депрессивное расстройство / Павел Головач // Здаровы лад жыцця. – 2018. – №4. – С. 66-67.
2. Джелаберт, Р. Депрессия: выход есть: медикаментозные и натуральные методы лечения / Рамон Джелаберт. – Заокский: Источник жизни, 2012. – 60 с.
3. Курпатов, А.В. Источник силы и радости: преодоление усталости, депрессии, бессонницы / Андрей Курпатов. – Санкт-Петербург: Нева, 2006. – 429 с.
4. Маккей, М. Как победить стресс и депрессию / М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг. – Санкт-Петербург: Питер, 2011. – 288 с.
5. Макмиллан, Л. Мир наших эмоций / Лен Макмиллан. – Москва: Лотэст, 2004. – 224 с.
6. Херсонский, Б.Г. Депрессия: что делать с духом уныния / Борис Херсонский // Фома. – 2013. – №4. – С.45-48.


Познакомиться с проектом «Познай и измени себя: психологическая помощь»скачать dle 10.4фильмы бесплатно